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運動はダイエットに不要!?痩せる正しい運動方法!

1.運動のダイエット効果

「運動をしているのに痩せない」という悩みはよくあります。

実際に、クライアントさんからも、指導を行う前のカウンセリングで

「ウォーキングを1時間ぐらい、週に3回やっていますが、ぜんぜん痩せません」

という悩みを伺ったこともあります。

残念ながら、週に3時間のウォーキングをやっても、痩せないのは当然なのです。

このような運動をしても悩みを解決して、ダイエットに成功できるように、効果的なダイエット方法を紹介します。

1.1運動しても痩せない悩み

運動しているのに痩せない悩み

「痩せるためには運動と食事制限!」とよく言われます。

確かに運動にダイエット効果はあります。

そして、運動はけっこうダイエットをしている感もあるものです。

しかし、運動はかなりダイエット効果が低いのです。

運動は、努力の割に体が変わらないので、「やっても痩せない!」という悩みを抱えてしまいがちです。

1.2運動の消費カロリー

運動の消費カロリー

ウォーキング

1時間のウォーキングを週に3回やって、1週間でどれぐらい体脂肪が減ると思いますか?

3時間もかけているので、1kgぐらい痩せてほしい所です。

しかし、実際は0.05kg、つまりたった50gしか体脂肪は減らないのです。

50gしか体脂肪が減らないと、周りの人はもちろん、自分でも変化は分かりません。

しかも、運動でお腹が空いて食事のカロリーが増えると、チャラになってしまいます。

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

ランニング

ランニングはウォーキングより運動量が多く、消費カロリーが増えます。

そのため、同じ時間やっても、ランニングの方がウォーキングより効果が高くなります。

それでも、週に計3時間やって、1週間で0.2kgぐらいしか体脂肪が減らないのです。

ランニングはウォーキングより消費カロリーが大きい分、体力も使います。

それでも、これだけの効果しかないのです。

運動はかなり効果が低いので、運動で痩せるのは現実的ではありません。

1.3ダイエットのモチベーション

ダイエットのモチベーション

週に3時間運動をするのは、普通の人にとって、かなりの努力だと思います。

それなのに体脂肪が50gしか減らないと、

「がんばってるのに、どうして体が変わらないんだろう・・・」

となり、モチベーションも下がってしまいます。

ダイエットを継続

体は1日2日で変わるものではないので、ダイエットはしばらく続ける必要があります。

しかし、ダイエットを頑張っているのに全然痩せないと、モチベーションが下がってしまいます。

そうすると、ダイエットを続けるのも難しくなってしまいます。

モチベーションを保つためには、効果的なダイエットを行いましょう。

どんどん体が変わっていけば、ダイエットが楽しくなり、自然と続けられます。

この記事で、運動よりもはるかにラクに痩せられる、効果的なダイエット方法を紹介します。

正しい努力

週に3時間運動をするのは、しっかり努力をしていると思います。

その努力を、少し方向を変えるだけで、ダイエットは成功できます。

努力の方向を正しく変えるために必要なのは、正しい知識です。

効果的なダイエット方法を知って実践すれば、運動よりもはるかにラクにダイエットに成功できます。

3秒で、ウォーキング1時間分のダイエット効果を得られることもあります。

ダイエットの指導をする前は、

「ウォーキングを1時間ぐらい、週に3回やっていますが、ぜんぜん痩せません」

と悩んでいたクライアントさんにも、ボディメイクアップのダイエット方法を実践いただき、

「ダイエットって本当はこんなに楽しいものなんですね」

とおっしゃっていただけました。

2.ダイエットのやり方

効果的なダイエット方法

2.1効果的なダイエット方法

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリーは、食事から摂るエネルギーです。

消費カロリーは、体が使うエネルギーです。

そして、体脂肪は、体が貯めているカロリーのカタマリです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、体脂肪が減っていきます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、カロリーを主軸にダイエットを進めていきます。

運動か食事か

摂取カロリー<消費カロリーにすることが、ダイエットの本質です。

そのためには、食事のカロリーを抑えるか、運動をして消費カロリーを増やすことが必要です。

これ以外のダイエットは効果がないと思っていただければ、努力をムダにせずに済みます。

そして、運動はダイエット効果が低いので、食事のカロリーを抑えるようにしましょう。

ラクに実践できる効果的なダイエット

食事で100kcal抑えるのも、運動で100kcal消費するのも、ダイエット効果は同じです。

しかし、食事で100kcal抑える方が、運動で100kcal消費するより、はるかにラクに実践できます。

効果的なダイエットは、食事のカロリーを抑えるダイエットです。

「運動をしているのに痩せない・・・」という悩みがあれば、運動を止めて、食事を変えましょう。

食事のカロリーを抑えれば、1ヶ月後には、周りの人に「痩せたね!」と言ってもらえるぐらい体を変えられます。

ラクに実践できるダイエット

運動でダイエットをするのは、運動が好きならオススメです。

「運動は続くかなぁ・・」

「わざわざ運動するのは面倒だなぁ・・」

と思っている場合は、運動で痩せるのは止めておきましょう。

運動は効果が低く、なかなか体が変わらないので、おそらくすぐに止めてしまいます。

この場合、食事でカロリーを抑えて痩せましょう。

ボディメイクアップのクライアントさんにも、食事で痩せることをオススメしています。

実際に、ほとんど有酸素運動なしで、平均して体脂肪△3kg/月ペースのダイエットに成功されています。

食事の場合、アイデア次第で食べる量を減らさずにカロリーを抑えられます。

ダイエット効果も抜群なので、どんどん体も変わっていき、楽しくダイエットができます。

2.2食事を変えるダイエット

食事のカロリーを抑えるというと、「食べてはいけないのか・・・」と思ってしまいがちです。

「痩せるためには運動と食事制限!」というように、食事で痩せる場合、「制限」というイメージがあるかもしれません。

たしかに、食事を制限するのは、カロリーを抑える1つの方法です。

しかし、逆に言うと、1つの方法にすぎません。

ラクで効果的にダイエットをするコツは、【食事を変える】ことです。

同じような食品・料理・飲み物で、カロリーの低いものに変えることが、ダイエットのコツです。

そうすれば、食べる量を減らさずにダイエットができます。

空腹をガマンする必要もないので、ラクにダイエットができます。

食べてはいけないものもありません。

1日のトータルのカロリーを抑えられれば、ごはんやスイーツなんかも大丈夫です。

そのため、食事を楽しみながらダイエットができます。

食事を変えるコツ

食べる量を減らしたり、炭水化物禁止、ささみだけを食べるなど、食事を制限するのはストレスになります。

それよりも、牛肉をバラではなくヒレやモモにする、鶏の皮を外す、といった食事を変える方法がオススメです。

この方法なら、食べる量を減らさずにダイエットができます。

バラ肉を食べたい場合は、飲み物を水にしてカロリーを抑えるなど、自由に調整ができます。

しかも、ダイエット効果は抜群です。

鶏肉100gの皮を外すだけで、ウォーキング1時間のダイエット効果です。

食事を変えるダイエットなら、運動よりもはるかにラクで効果的なダイエットができます。

2.3ダイエットと筋肉

ダイエットと筋肉

よく、「筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

確かに、筋肉をつけると基礎代謝は上がります。

しかし、これで痩せるのはほぼ不可能です。

筋肉をつけて上がる基礎代謝

「筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう!」という情報はよく目にします。

しかし、「筋肉をつけるとどれぐらい基礎代謝が上がるか」という情報はほとんど目にしません。

実は、筋肉を1kg増やして上がる基礎代謝は、1日にたった10~30kcal程度なのです。

これは、だいたいごはん1口分です。

これで痩せるのは無理です。

しかも、ダイエット中は、筋肉を増やすことがほとんどできません。

筋肉をつけることは、長期的に太りづらい体を作るには効果的です。

しかし、上がった基礎代謝で痩せるというのは無理です。

痩せるためには、食事を変えてカロリーを抑えましょう。

筋肉でボディメイク

体脂肪を減らすためには、筋肉は不要です。

しかし、筋肉をつけることは、美しいスタイルを作る効果があります。

男女とも、適度に筋肉をつけることで、メリハリのあるキレイな体を作れます。

痩せるためではなく、筋肉はスタイルを作るためにつけましょう。

筋肉はこれで作る

ダイエット中に何もしないと、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

だいたい、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減っていきます。

そこで、ダイエット中にこの2つを行うことで、筋肉を減らさずにダイエットができます。

 筋トレ
 タンパク質を摂取

筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉をキープしながらダイエットができます。

筋肉をキープしながら痩せれば、体脂肪が減って筋肉のラインが浮かんできます。

そうすると、まるで筋肉が増えたように体が変化します

2.4ダイエットのアプローチ

ダイエットのアプローチ

効果的なダイエット・ボディメイクのアプローチをまとめると、こうなります。

 ダイエット
食事を変えてカロリーを抑える

 筋肉によるボディメイク
筋トレ
タンパク質摂取

3.運動と食事の比較

食事と運動でどんな違いがあるか、分かりやすいように比較してみましょう。

効果・お金・努力の3つの点で比べてみます。

3.1ダイエット効果の比較

ダイエット効果の比較

運動にも食事にも、ダイエット効果があります。

運動で100kcal消費するのも、食事で100kcalカットするのも、同じダイエット効果です。

そして、食事の方がはるかに効率的にカロリーをカットできます。

運動

運動の消費カロリーの一覧がこちらです。

【消費カロリーの計算方法】と、【体重50kgの人が1時間運動をした場合の消費カロリー】の目安がこちらです。

 

種類カロリー計算
( 体重・ kg)
( 時間・ h)
消費
カロリー
ストレッチ 体重×時間×1.3 65
ヨガ 体重×時間×1.5 75
ウォーキング 体重×時間×2 100
筋トレ 体重×時間×2
(休憩時間を含む)
100
自転車 体重×時間×5 250
水泳 体重×時間×5 250
ランニング 体重×時間×7 350
岩盤浴 体重×時間×0 0
お風呂 体重×時間×0.3 15
マッサージ 体重×時間×0.5 25

ランニングをすればけっこうカロリーもありますが、こちらは、1時間7kmペースの計算です。

 

毎日1時間、7kmランニングをするというのはけっこうツライものです。

ヨガがダイエットに効果的と言われることもありますが、実際には、ダイエット効果はけっこう低いのです。

また、岩盤浴や半身浴、マッサージがダイエットに効果的と言われることもあります。

しかし、実際はほとんど消費カロリーがないのです。

有酸素運動など、消費カロリーを上げる方法はかなりダイエット効果が低く、中にはほとんど効果が無いものもあるのです。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

食事

一方、食事のダイエット効果を見てみましょう。

食事の場合、少し食べる物の種類を変えるだけでカロリーをカットできます。

100g当たり

食品の変化カロリーの変化
和牛バラ→
輸入牛モモ肉
500→180 △320
チキン南蛮→
皮なしチキンステーキ
300→130 △170
ナッツ→
ゼリー
600→70 △530

300ml当たり

飲み物の変化カロリーの変化
カフェラテ→
ブラックコーヒー
180→9 △171
ミルクティ→
ストレートティー
105→3 △102
豆乳→
135→0 △135

このように、食事の場合、少し種類を変えるだけでカロリーをカットできます。

ちょっとした工夫を積み重ねることで、1日に600~700kcalぐらいカットできます

食事を変えると確実に痩せられて、体が変わっていくのも楽しくなります。

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3.2必要なお金の比較

必要なお金の比較

運動

公園や道でウォーキング・ランニングをする場合、お金はかかりません。

一方、プールで水泳をしたり、ジムでランニングマシンなどを使う場合、お金がかかってしまいます。

また、運動をするための服や靴など、グッズでお金がかかることもあります。

食事

食事の場合、食べるものを変えるだけなので、普段と食費は変わりません

「高タンパク低カロリーだから、ふぐを食べよう!」

などとしなければ、食費はあまり変わりません。

先ほどの例でも、チキン南蛮→チキンステーキであれば、値段は同じぐらいです。

和牛バラ→輸入牛モモだと、むしろ食費は下がります。

食事を変えるダイエットは、お金もかからないため、経済的にも続けやすいダイエット方法です。

3.3必要な努力の比較

必要な努力の比較

運動

運動は、好きな人にとっては楽しみです。

しかし、ダイエットのためだけにやる場合、運動はしんどいものです。

忙しい人にとっては、実践するだけでも難しくなります。

また、「わざわざやる」必要があるのが難点です。

ほとんどの人にとって、運動は、日常生活の中で自然にやるものではありません。

わざわざやる必要があるものは、面倒になって、だんだんやらなくなってしまいがちです。

食事

食事は、完全に日常生活で行うものです。

その中で、選ぶ食品・店での注文を変えるだけで、カロリーをカットできます。

日常生活の中で実践できるので、運動よりも継続しやすく、成功しやすいダイエットです。

運動と違って、かかる時間も、食品を選ぶときの数秒だけです。

食事の時に少し食べるものを変えるだけなので、どれだけ忙しくても実践できます。

外食やコンビニでも、ダイエットを実践できます。

少し頭は使いますが、体力は使いません。

食事を変えるダイエットは、誰でも実践できる効果的なダイエット方法です。

4.運動のダイエット効果の誤解

運動はダイエット効果が低く、なかなか続かないダイエット方法です。

ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えるのがオススメです。

食事を変えてカロリーを抑える方法は、日常生活の中でも実践できて、ダイエット効果もバツグンです。

とは言っても、

「食事だけではダメで、運動は必要なんじゃ・・・」

「やっぱり運動で脂肪を燃焼しないと・・・」

という疑問があるかもしれません。

そのような疑問を解消して、効果的なダイエットができるように、よくある運動のダイエット効果の誤解を解明します。

4.1運動をしないと脂肪が燃えない

運動をしないと脂肪が燃えない

「運動で脂肪を燃焼しましょう!」とよく言われます。

確かに、運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

しかし、「脂肪は運動をしないと燃焼しない」というわけではないのです。

体脂肪は、日常生活で燃焼しています。

常に体脂肪を燃焼して、エネルギーとして使っているのです。

脂肪を使うのは、運動をする時だけではありません。

心臓を動かす・肺を動かす・体温を作る・立つ・歩くなど、日常生活のあらゆる場面で体脂肪を使っています。

そのため、摂取カロリー<消費カロリーにすれば、運動をしなくても体脂肪は減っていくのです。

そして、運動は効果が低いので、食事のカロリーを抑えて体脂肪を減らすのがオススメです。

 

4.2脂肪燃焼率を高めると効果的

脂肪燃焼率を高めると効果的

脂肪燃焼率とは、カロリーを使う時に、どれだけ脂肪を使うかという割合です。

脂肪燃焼率が高いと、それだけ脂肪を多く使います。

脂肪燃焼率が話題にでる時も、ほぼ必ず、「燃焼率が高い方が効果的!」と言われます。

しかし、これは一時点だけの話であって、トータルでは影響はありません。

大事なのは、脂肪燃焼率ではなく、どれだけカロリーを使ったかです。

つまり、消費カロリーが大事なのです。

ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

カロリーを消費するとき、どれだけ脂肪を使っているかは、特に影響しません。

糖質と脂肪の変化

体がエネルギーとして使うのは、主に脂肪と糖質です。

体の中には、400~500gの糖質があります。

これは、一時的に増えたり減ったりしますが、最終的に400~500gになります。

ダイエットの初めと終わりで、糖質の量は変わらないのです。

そのため、摂取カロリー<消費カロリーの不足分は、ほとんど体脂肪から使います。

糖質と脂質を使う割合は自動で調整され、結局、体脂肪は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるのです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

ダイエットのポイント

運動をする時は、脂肪燃焼率を気にせず、消費カロリーを上げることを意識しましょう。

「運動は20分以上やると脂肪が燃焼しだす」、「朝にやると脂肪が燃焼しやすい」などは気にしなくて大丈夫です。

消費カロリーを上げる方法は、運動を激しくするか、時間を増やすかの2択です。

そして、効果的にダイエットをするには、運動をするよりも食事を変えるのがオススメです。

参考記事:痩せる方法を大公開!99%痩せるダイエットの3ステップ!

4.3運動で代謝が上がる

運動で代謝が上がる

運動で代謝が上がるというのは、決して間違っていません。

ダイエットでいう代謝というのは、消費カロリーのことです。

運動をすれば、代謝=消費カロリーが上がるのは当然ではあります。

ただ、「朝に運動をすると、1日中代謝が高い状態になる」など、過剰な効果を言われることがあります。

運動で上がる代謝は、ほとんど運動の消費カロリーだけです。

運動の後に少し代謝が上がったりますが、これはごくわずかで、これが体を変えることはありません。

運動をする時は、消費カロリーだけを考えれば大丈夫です。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法の真相を解明!

4.4運動をしないと筋肉が落ちる

運動をしないと筋肉が落ちる

「運動をせずに食事で痩せると、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなる」と言われることがあります。

それを信じて、がんばって運動をしてしまうと、結局あまり痩せずに終わってしまいます。

たしかに、食事でカロリーを抑えるだけだと、筋肉は落ちてしまいます。

しかし、これは、運動で痩せた場合でもあまり変わりません。

有酸素運動は、あまり筋肉をキープする効果がないのです。

筋肉をキープするのに効果的なのは、筋トレとタンパク質摂取です。

食事のカロリーを抑えながら、筋トレとタンパク質摂取をすることで、筋肉をキープしながら痩せられます。

参考記事:リバウンドの3つの原因を解明&リバウンドしないダイエット

4.5運動で部分痩せ

運動で部分痩せ

「運動やマッサージ・ストレッチなどに、部分痩せ効果がある!」と言われることがあります。

「お腹の脂肪を落としたいので、腹筋をした方が良いですか?」と質問を受けることもあります。

しかし、残念ながら、基本的に部分痩せはできないのです。

全身に脂肪がついているのに、お腹だけ脂肪がない人、というのは見かけないですよね。

腹筋を使ったから、お腹の脂肪が優先して落ちる、というわけではないのです。

また、マッサージやストレッチは、そもそもほとんどエネルギーを使いません。

体脂肪は、エネルギーとして使わないと、体脂肪のまま体に残ります。

体脂肪は、摂取カロリー<消費カロリーにしていけば、全体的に落ちていきます。

部分痩せさせたい部分の体脂肪も、全体的に痩せていくことで、落とすことができます。

そのために効果的なのは、運動ではなく、食事を変えてカロリーを抑えることです。

参考記事:エクササイズ不要で成功できる、下半身痩せダイエット!

運動なしで成功するダイエット

運動なしで成功するダイエット

運動はダイエットに効果があります。

しかし、運動には時間や労力が必要で、効果も低いので、なかなか続けられるものではありません。

そこで、食事を変えるダイエットを行いましょう。

注文や、選ぶ食品を変えることで、一気にカロリーをカットできます。

食べるものを変えるだけなので、食事の量を減らす必要もありません。

トータルのカロリーを抑えれば、ご飯やスイーツを食べながら、楽しくダイエットをすることもできます。

効果的なダイエットを実践して、ダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 運動はダイエット効果があるが、かなり効果が低い。

 食べる物を変えて、カロリーを抑えるのが効果的

 筋トレとタンパク質摂取を行うと、筋肉をキープしながら痩せられる